日刊コタノト。

ランニングと「食」を中心とした日々の雑多な記録を綴るノート。

明日に疲れを残さないために!ランニング後にやってるケアまとめ

最近ジョギングをはじめた友人が、「走ると次の日まで疲れが残ってしまう」と嘆いていました。疲れすぎてしまって、連日は走れないのだそうです。

そんな友人に向けて、ぼくが「翌日に疲れを残さないために」やっているケアを、いくつかまとめてみることにしました。

と、「初心者に向けて」とか先輩ぶってエラそうに構えてみましたが笑、ぼく自身、今でもときどき疲れを翌日に持ち越してしまうことがあります。

そんなにたくさん走ったわけでもないのに何で、てのを考えてみると、大抵は以下のケアを怠っていることがほとんどです。なので「やっている」とゆうよりは、「やらないとめんどくさいことになる」といったスタンスです。これわりと人生の指針な気がする笑。

朝昼晩3度のストレッチ

ときどき通っている整体の先生に「ストレッチはランナーの義務!」と言われたことがあります。走ったら伸ばす!ランニングとセットでやっておきたいです。

ストレッチは一日3回やっています。朝起きたときと、走り終わったあと (正確には走ってシャワーを浴びたあと。走らない日はお風呂上がりなど) 、それと、夜寝る1時間くらい前、です。

いずれも5分程度の、簡単で基本的なものばかりです。当たり前ですが、脚を重点的に伸ばします。なるべくあらゆる部位 (腿の前後、アキレス腱、脛、足首、臀部、股関節、などなど) をまんべんなく伸ばすようにしています。

それぞれの正しいやりかたは、youtubeにでもあると思うので探してみてください (丸投げ笑) 。ぼく自身は以下の動画アプリを参考にしたりして、自分に最適なセットを探しました。

動画で美ボディ ヒキシメ!

動画で美ボディ ヒキシメ!

  • nanapi Inc.
  • ヘルスケア/フィットネス
  • ¥480

あとTV番組「ランスマ」のエンディングで流れる、(われらが!) 金コーチの「お役立ちストレッチ」も、地味に参考になりまくります。

ちなみに、伸ばす時間はそれぞれ20秒ずつで、1回につき5〜10種類くらいをテキトーに組み合わせてやっています。

タイマーに使っているのは以下のアプリ。インターバルと繰り返しを自由に組み合わせることができて重宝しています。とゆうか、このタイマーがないとたぶんストレッチできません笑。

Runtastic Timer App for Workouts, Tabata, Interval & Fitness Training

Runtastic Timer App for Workouts, Tabata, Interval & Fitness Training

  • runtastic
  • ヘルスケア/フィットネス
  • 無料

冷水シャワーで脚を冷やす!

走り終わった後、汗を流すべくシャワーを浴びます。このとき、温水で流す前に、必ず冷水で脚を冷やしています。

だいたい各部位30秒から1分くらい。痛みや違和感がある場合は、特に長めにあてます。

冬場は寒すぎてツライですが、今の季節は逆に気持ちいいです。

湯船につかる

お風呂に入るときは、なるべく湯船につかるようにもしています。走った直後につかるのが望ましいんですが、走る時間帯によっては時間が開いてしまうこともあります。けどまあ、そのあたりはあまり気にしないことにしています。

あったまる、とゆうよりは水圧が効いているように感じます。脚を伸ばせるとより良いです。水の重みを脚全体にかけるイメージです。ゆるいマッサージのようで、気持ちいいです。

敢えて走る

たくさん走った次の日など、カラダが重いなあ、てときに敢えて軽く走ってみると、適度にほぐれて疲労が抜けることがあります。アクティヴ・レストってやつです。

ゆっくーりなペースで30分ほど、じんわり汗をかく程度がちょうどいいです。

ただぼくの場合、走りはじめると抑えられない性格で、気分が乗ってきてペースを上げちゃったり距離を伸ばしちゃったり、なんてこともよくあります。かえって疲れちゃうってゆう。おバカさんですね笑。

さいごに

大会でモリモリ走られてるランナーさんにとっては、だいぶ常識的なものばかりですが、ぼくは未だにサボってしてしまうことも多いです。

特にストレッチ!疲れてると、まあいっかな、てなりがちです。やんないと余計疲れるんだけどなあ……。たかが5分が億劫に感じてしまいます。ダメな子笑。

一度に全部やる必要はないですが、どれかひとつでも習慣的にやるようにすれば、疲れが抜けやすくなると思います。

それとこれはそもそもですが、日々走るにはペースが早すぎる、あるいは距離が長すぎる、つー場合もあります。2日続けて走れるくらいのゆっくりペース、てのを試してみるのもひとつの手です。

はじめたばかりのころって、距離は短くても連日走って、カラダを動かすことに慣れるほうが大事かなと思います。日々走ってればカラダは徐々に強くなっていきますし、ペースや距離も、自然と伸ばせるようになっていきます。

まず慣れることが、疲れにくくなる第一歩。てこれランニングに限ったはなしじゃないですね。

てな感じでまとめてみたら、基本大事だなーてことを改めて痛感しました。ぼくも初心に返って毎日しっかりストレッチしよー。