日刊コタノト。

ランニングと「食」を中心とした日々の雑多な記録を綴るノート。

フルマラソン完走までの100日トレーニング&やってよかったことまとめ!

「横浜マラソン2015」に向けたトレーニングは、金哲彦コーチ監修の100日トレーニングに従って日々走ってきました。

残念ながら目標としてたサブ4.5 (最初のころはサブ4とかほざいていました身のほど知らずが恥ずかしい笑) には届きませんでしたが、おかげさまで万全の状態でレース当日を迎えることができました。

100日間をざっと振り返りながら、やってよかったことなどを備忘録的にまとめておこうと思います。

参考にした本は『金哲彦のマラソン練習法がわかる本』です。何とゆうわかりやすいタイトル笑!

金哲彦のマラソン練習法がわかる本

金哲彦のマラソン練習法がわかる本

 

この本には初級 (6時間以内で完走) 、中級 (サブ4) 、上級 (サブ3) 、それぞれの目標ごとに、本番100日前から日々のトレーニングメニューが掲載されています。ぼくが参考にしたのは中級編です。

100日トレーニング振り返り

まずはこのトレーニング中に走った距離を、月ごとにざっと振り返ってみます。比較のためにトレーニング開始前の数ヶ月も合わせて書き出してみました。

  • 9月 224km
  • 10月 99km
  • 11月 106km
  • 12月 133km ← 100日トレーニング開始!
  • 1月 203km ← 身体づくり期!東京30K冬大会!
  • 2月 181km ← 実践練習期
  • 3月 89km (横浜マラソン前日まで)

夏ごろまではモリモリ走れていたのですが、反動がきたのか10月11月と練習量が半減、つかレースシーズンが始まって涼しくなってきたら走らなくなるって、普通逆だよね笑。暑いのが好きなのか自分。

で、焦って12月から100日トレーニングを開始しました。メニューを他人 (とゆうか本だけど) に組んでもらう、てのはぼくみたいにサボりがちな人間にとってはかなりありがたいことでした。その1点だけでも十分効果があったと思います。

スタミナ (筋持久力) に不安があったので、週末のLSDを勝手に長く走ったり、身体づくり期の最後に30kmレースに出場したりと、前半距離を踏みました。横浜の最難関、首都高でもへこたれなかった (とゆうか気分的には一番楽しかった笑) のは、このあたりの経験が生きたよーな気がします。30kmくらいまでなら、わりと抵抗なく走れる心とカラダを手に入れることができました。

東京30Kを目標の「3時間以内」で走れたことで、ちょっと慢心してしまったよーにも思います。メニューは何とかサボらずにこなしたものの、まとめて走ったり間があいてしまったりと、後半はかなりリズムが悪かったです。35kmの壁を越えられなかったのはこのあたりにも原因があるのかなとゆう気がします。

3月に入ってからの調整期はけっこう真剣に走れて (焦りもあったかも笑) 、このテンションを100日間キープできたらもっと身になったのかもなあ、なんてことも思いました。100日ってモティベーションを持続し続けるには微妙に長いんですよね笑。最初はのんびり入って、後半マジメに取り組むって流れがほうがいいような気がします。てこれレースと一緒だなあ笑。マラソンは人生なり。

重い脚!

レース3日前におこなった60分ペース走 (とゆうかタイムトライアル) で、重い脚を作りました。

これは小出監督の本で読んだ考えかたなんですが、金コーチのメニューにもちゃんと組み込まれていてなるほどなあと思いました。根っこのところではどのトレーニング法も繋がっている!

それと合わせて1週間前にもしっかり走っておいたのと、レース前日の軽めジョグもかなり効果的でした。おかげさまで脚の仕上げはかなりうまくいったと感じています。この調整法は今後も取り入れていきたいです。

カーボローディング

レース1週間前から炭水化物を積極的に摂るようにしました。普段、夕食にお米を食べることは少ないのですが、しっかり食べるよう心がけました。

合わせて1週間前からは禁酒もしました。飲まない代わりにごはんを食べた、て感じです。

そのおかげかレース中に燃料切れを感じることはありませんでしたが、ちょっと食べすぎたよーな気もしています。モリモリ食べるのは3日前くらいからでもいいかもしれません。

当日の朝食は、大きめのおにぎりを2つ、スタートの4時間前に食べました。いつもより多めに食べましたが、それでも少しお腹がすきました。

会場ではバナナや羊羹、大福を食べているランナーさんを見かけました。だいたいスタートの2時間くらい前です。ぼくも食べればよかった。次回以降、試してみたいです。

水もレース前の日常生活で飲む頻度を意識的に増やしました。当日も会場に向う道中で、アミノバイタルの500mlペットボトルを1本飲みました。合わせて梅干しのお菓子 (種なしのやつ) も食べたのですが、水分も含めて効果があったのかはよくわかりません。

とりあえず脱水症状が出ることはなくて良かったのですが、トイレが近くなったような気もします笑。つか普段ぼくはあんまり水を飲まないひとなので、そのへん日頃から水分摂取量を増やして体質を改善すると、多少違うのかなって気もします。水分多めなカラダに慣れるとゆうか作っていくとゆうか。日常生活からいろいろと試してみよー。

カッパとカイロ

スタート地点に並んでから、実際にスタートするまでにざっと1時間くらいかかりました。荷物 (コート) を預けて薄着になってからだともっと長い時間です。朝早いので、わりと寒かった笑。

捨ててもいいビニールの雨合羽とカイロを持っていったのは大正解でした。これは今後も定番アイテムにしたいです。

けど捨てるのがちょっと早すぎたのは反省です笑。動き出してすぐに捨ててしまったのですが (スタートを切るまでにはまだ少し距離がありました) 、スタートしてしばらく走ってからでもよかったように思います。

ランニングフォームのチェックリストがわりと役に立った

周りにたくさんのランナーがいたり、景色も楽しすぎたりと、普段とは異なる状況に気持ちが高ぶってしまい、普段通りのリズムで走るのはなかなか難しかったです。何だか終始フワフワした気持ちで走っていたような気がします。

リズムがおかしい!と感じたときにわりと役に立ったのが、以前にも書いたランニングフォームのチェックリストです。

フォームを確認することで、ペースを整えたり平常心に戻れたりするのがよかったです。自分なりのポイントを押さえておくと、いろいろ安定するんだなってことを改めて実感しました。

さいごに

「横浜マラソン2015」は、全体的にかなり「楽しく」走ることができました。35km以降はヘバって「辛い」と感じる瞬間もありましたが、それもあくまで「楽しい」の中で感じる苦しさといった趣きで、「楽しくない」とは一度も思いませんでした。

昨年の「板橋Cityマラソン」では、後半痛い脚を引きづりながらずっと歩いていたので、「辛い」のほうが勝ってしまい、正直「楽しくない」と感じる瞬間もありました。それに比べたら今年はかなりの進歩だなあと、我ながら感慨深いものがあります。

今回のタイムは4時間47分11秒で、昨年のギリギリ「サブ6」からは1時間以上、PBを更新することができました。これもひとえに100日トレーニングの賜物と感謝しております。

さて次なる目標は今度こそサブ4.5、あるいは一気にサブ4まで飛び越えられる、かな笑。つか今回のタイムでやっと「サブ4目指します!」て言える領域の、末席あたりまでは辿り着けたかなって感じです笑。

サブ4.5まではあと17分、サブ4まではあと47分縮める必要があります。サブ4となると、キロあたり1分以上ペースを上げなければなりません。そー考えるとちょっと遠いような気もしますが、何とかがむばってみよーと思っております。

今回のレースでは次の目標へ向けて自分に足りないもの、あるいは今後試してみたいこと、などなどの課題もいくつか見えたので、そのあたりもおいおいまとめていこーと思っています。