日刊コタノト。

ランニングと「食」を中心とした日々の雑多な記録を綴るノート。

目指せ後半型!重い脚を作ろう!

小出監督の書籍 (昨日紹介した『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン』と、今読み返している『マラソンは毎日走っても完走できない』) では、後半ペースを上げる「後半型」を実現するために、事前に「重い脚」を作っておくことを推奨しています。

いよいよ3日後に迫った横浜マラソン2015へ向けて、ぼくも「重い脚」を作ってみることにしました。

重い脚とは?

レース終盤を速く走るためには、当たり前ですが序盤はペースを抑える必要があります。頭では分かってるつもりでも、これがいざ走りはじめるとなかなか巧くいきません。短気なせいか、序盤から気づくとペースを上げていたりします。

事前に走り込んで予め脚を重くしておくと、序盤は勝手に安全運転になるので、自然とペースを抑えることができます。レース序盤をウォームアップと位置づけるのです。

しばらく走れば脚が温まってきて軽くなるので、後半走りやすくなる、とゆうのが小出監督流「重い脚」理論です (ぼくが勝手に命名しました笑) 。なるほど理にかなってるよーな気がする!

具体的には、レース3日前にガツンと追い込んでおくと、当日までほどよい疲労が残るんだそうです。さっそく試してみることにしました。

軽い脚を確認

本格的に追い込むのは3日前ですが、4日前の昨日も気持ち強めに走っておきました。

その前2日間を休足したので、カラダがだいぶ軽いです。メニュー (金哲彦コーチの100日トレーニング。小出監督と金コーチのいいとこ取りです) は60分ジョグの日でしたが、やや長めに走りました。

3/11のRUN: JOG 60分

  • 本日の走行距離: 11.3 km
  • 本日の平均ペース: 5分50秒 /km
  • 今週の走行距離: 11.3 km
  • 今月の走行距離: 70 km

最初の2kmをウォームアップ代わりにゆっくり入って (13分10秒。ペースは6分35秒/km) 、以降はじんわりとペースアップ。残り9.3kmを52分52秒 (5分41秒/km) で走りました。キロ6分くらいを目指したんですが、それよりはちょっと速くなってしまいましたね。

脚にはまだまだ余裕がありました。抑えているつもりでしたが、実際にはけっこうスピード出てたみたいです。やっぱり抑えられない笑。

そいえば呼吸はちょっと苦しかったなあ。それにしても、サブ4ペースの5分30秒/kmにはまだ届かないですし、そんなに苦しいペースでもないはずなんだけどなあ……。2日間休んでた影響かもしれません。

脚は軽いのに息がつづかない、「軽い脚」ってこーゆうことなのかなと、ちょっとナットクです。

それとこの日は、レース本番の時間帯を考慮して、お昼に走りました。風が強けりゃ日差しも強い。寒いけど暑いとゆうナゾのお天気。そして向かい風だとなかなか前に進まねえ……。

当日もこんな天気だったら厳しい戦いになるなあつか「曇後雨」予報だったよなあもっと寒そうだし海っ端で風も強そうだよなあと、どんな格好で走るか絶賛迷い中です。

(朝のスタート前は寒そうだから、カッパ着といて走り出したら捨てるって作戦でいこうかな。それ以外は普通にロンTプラスαでだいじょぶじゃね?てのが今考えうる最も有力なプランです。雑なプラン笑)

最後の追い込み!

んで3日前の本日は、昨日よりも強めに追い込みます。てか昨日そこそこちゃんと走って慣れたのか、呼吸は多少ラクでした。

今日も最初の2kmはウォームアップ代わりのジョグ。12分35秒 (6分42秒 - 5分53秒。ペースは6分17秒/km) で走って、以降の10kmをキロ5分半くらいのペースで走ろうかと思っていたのですが……。

3/12のRUN: RP 10km

  • 本日の走行距離: 12.2 km
  • 本日の平均ペース: 5分26秒 /km
  • 今週の走行距離: 24 km
  • 今月の走行距離: 82 km

最初の2kmも含めたオールペースで5分半を切ってしまいました。走り終えてから、いくらなんでも追い込みすぎたかなと不安になりましたが、どこも痛くないし走っちゃったもんは仕方がない (若干疲れでカラダが重いけど) !レース本番に向けて、脚よしっかり重くなれと念じておきました笑。

ずらっと5分10秒台が並んでいます。あいかわらず4分台は出せないんだなあ笑。やぱ靴が重いのかなあ。つか今さら気づいたんですが、初心者練習用のシューズ (ゲルカヤノ21を履いています) では、そろそろ物足りなくなってきました。次はもうちょっと上位のモデルを買おうと決意!

せっかく快調に走れたのでどーせなら12.195km走ってやろうと最後までがむばりました。残り500mくらいは息が切れまくりで本当に辛かったですが、一歩でも緩めたらサブ4達成できねーうおおお!みたいなシチュエーションを妄想しながら追い込みました。まあ横浜ではサブ4目指してねーけど笑。てか追い込むってこーゆうふうにやるといいのか。

本番のラスト12.195kmも今日くらいのペースで走れたらサイコーなんですけどねえ。その前に30kmも走ってることを思うと、到底ムリだろうな笑。できるかぎりペース上げられるように、がむばります!

とゆーわけで重い脚づくりもこれにて完了。あとはレース前日にゆるーくジョグして、本番を迎えたいと思います!巧いこと重くなってくれると、いいな!