日刊コタノト。

ランニングと「食」を中心とした日々の雑多な記録を綴るノート。

横浜マラソン2015では「後半型」を目指します!

小出義雄監督の著書『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』を読みました。

タイトルにもあるように「練習法」がメインの本です。なのでレースを直前に控えた身 (4日後に横浜マラソンです!) としては、これまでの練習がどれくらい効果的だったのかとゆう、ある種「答え合わせ」のよーな感覚で読み進めました。

もちろんそれだけでなく、なかなかいい気づきも得られました。キーワードは「後半型」です。

本書の内容

目次はざっと以下の通りです。

  • はじめに
  • 第1章 マラソンのコツは「後半型」で走ること__一番苦しい30キロ過ぎで一番速く走るために
  • 第2章 後半型で走るための考え方と練習方法__サブ4を例に説く「マラソンのコツ」
  • 第3章 サブ3のためのマラソン練習__心肺を鍛えて「スピード」を体に覚えさせる
  • 第4章 自己ベストを更新できる人、できない人__レース当日に起きることを知っておく
  • 第5章 自己ベストの最大の敵は「故障」と知る__故障の起こり方と予防の仕方

んで内容はズバリ、タイトルの通り笑!

フルマラソンは、一番キツい30キロ過ぎを一番速く走れるように組み立てるのが最も効率的で、そのためには日々どんな練習をすればいいのか、とゆうのをサブ4、サブ3を実例として解説しています。

サブ4・サブ3、てのでもわかるように、本書の対象となるランナーはある程度の走力を持っていることが前提になっています。

「はじめに」にも書かれていますが、小出監督の前作『マラソンは毎日走っても完走できない 「ゆっくり」「速く」「長く」で目指す42.195キロ』が基礎編で、本書はその実践編とゆう位置づけです。

なので「これからランニングをはじめる!」「まずはフルマラソン完走が目標!」てひとは、前作から読むといいと思います (ぼくも以前に読みました。良い本です!) 。

金コーチと小出監督

さて、ぼくは金哲彦コーチの著書『金哲彦のマラソン練習法がわかる本』を参考に、横浜マラソンへ向けたトレーニングを続けてきました。

なので本書の核となる「練習法」の部分は、ある種の擦り合わせ、答え合わせ的な感覚で読み進めました。

金コーチと小出監督、ところどころアプローチは違いますが、根底にある主張は似ていると感じます。

たとえば「サブ4に必要なのはスタミナ!だから脚を作る!」「脚はちゃんと準備すれば誰でも作れるから、サブ4は誰でも達成できる!」「それ以上のタイムとなると、スピードが必要!だから心肺を鍛える!」といった考えかたは共通しています。

あるいはフルマラソン完走 (および目標達成) に必要な準備期間も小出監督は3ヶ月、金コーチは100日と、こちらもだいたい同じです。

一方で小出監督は後半型 (ネガティブスプリット) が良いと言っておられるのに対して、金コーチはイーブンペース!を提唱していたりと、 (当たり前ですが) ところどころ違う部分ももちろんあります。

どっちが良いってわけでもなくて、自分に合う部分をいいとこ取りしていくといいのかなと思います。つかこのカリスマコーチふたりをとっても、マラソンへの取り組みかたっていろいろあるんだなあ、てのがわかって面白いです。

部活マインド

ただ、小出監督の練習法はややアスリート寄りだなあ、とゆうのが率直な感想です。トップの練習法を、素人レベルに落としている感覚で、メニューなんかもよりストイックに感じました。語り口は優しげなんですが、けっこう厳しい笑。

これ、運動部の経験とかあるひとはけっこうすんなり入れんのかなって気がしました。タイムトライアルとか、短い距離を立て続けに追い込んだりとかって、いかにも部活っぽいメニューだなと。

ぼくはちょー文化系人間なので、何だかその種の部活マインドって全く持っていなくて、だからしんどそーに感じるのかもしれません。

逆に金コーチは、素人レベルからスタートして、それをどこまで引き上げるか、てスタンスな気がします。なのでぼくの場合は金コーチのアプローチのほうが入っていきやすかったです。

まあでも、小出監督は「雨の日は休もう」て言ってくれてるのに、金コーチは「雨でもメニュー崩すな (なぜならレースの日も雨かもしれないから) 」とゆう厳しい姿勢を見せてきたりと、ところどころ立場が逆転してるよーに感じるところもあるのですが笑。

おふたりとも語り口は柔らかいですし、根拠も明確に示してくれるのでわかりやすいです。でも実際に相対したら厳しそうだよなあ。行間に鬼コーチが垣間見えるあたりが逆に怖かったりもします笑。

体力の貯金、タイムの貯金

具体的な練習法は本書の後半にあるのですが、個人的には前半部分の、なぜ「後半型」が良いのか、その理由を説明した箇所がダイレクトにレースにも役に立ちそうで面白かったです。

特に『「体力の貯金」と「タイムの貯金」』のはなしは、改めてなるほどなあと腑に落ちました。

多くのランナーは「後半バテるから」と、前半から「タイムの貯金」をしたくなりがちですが、最大限貯金できたとしてもたかだか5分くらいです (数字が出てくるとわかりやすいです) 。

でも後半バテて急激にペースダウンしたり、あるいは止まってしまったら、そんな貯金はすぐになくなってしまいます。

それよりは前半で「体力の貯金」をしておいて、後半ペースアップしたほうがずっといいです。

これと関連するはなしで「マラソンでは同じ1キロでも前半と後半では別物と考えろ」てのも、ちゃんと意識したことなかったです。何やら相対性理論みたいですね。マラソン相対論。

言われてみれば当たり前なんですが、ついつい同じ1キロとして「計算」しちゃってたなあと反省しました。

さいごに

一番苦しい後半30キロすぎで一番速く走れるようにレースを組み立てよう、て本書の主張がやたらと腑に落ちたので、今週末の「横浜マラソン2015」では、この「後半型」を目指してみよーと思っております。

それと、本書を読んでいて以下の記事も思い出しました。ぼくはサブ4にも満たないレベルですが、考えかたは参考になります。

サブスリー達成するには、ゴール直前で4分15秒のペースで走れてなくてはいけない。そのためには、道中どんな走りをしないといけないのか?

via: サブスリー達成へのアイデア / わかったブログ

横浜マラソンではサブ4.5を目指そうと思っていましたが、将来的にはもちろんサブ4も達成したいです。んで今度のレースでもその布石は打っておきたい。

て考えると、30キロ過ぎからゴールまで (12.195km) を何とかサブ4ペースのキロ5分半で走れないかな、そのためには前半をどれくらいのペースで走ったらいいのかな、そんなことを考えています。

本書の情報

小出義雄著『30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法』。2013年角川SSC新書刊。198ページ。

kindle版もあります (とゆうか、ぼくはkindleで読みました) 。

ページ少なめで図表も多めなので、2時間くらいでサクッと読めてしまいます。が、内容は濃い!良書でした。前作の基礎編ももう一度読み直します!