日刊コタノト。

ランニングと「食」を中心とした日々の雑多な記録を綴るノート。

ランニングフォームのチェックリスト / 「体幹で走るコツ覚書き」横浜マラソン2015直前アップデート版!

半年ほど前に、こんな記事を書きました。

参考 ▷ 体幹で走るコツ覚書き

突如「腑に落ちた」体幹で走るコツをまとめたものです。今でも基本的な考えかた (とゆうか走りかた) はこの通りなんですが、意識するポイントなんかは多少変わってきたところもあります。

先日 (▷ ハマったフォームとMISIAおじさん) も走っていたらまたまた「腑に落ちた」ので、改めてまとめておくことにします。「体幹で走るコツ覚書き」の、横浜マラソン2015直前アップデート版です。

頭から順にチェック

走っていて「フォームがおかしいな」と感じたら、上 (アタマ) から順番にチェックしていくことにしています。特に気をつけている部位は以下の4ヶ所です。

  1. アゴを引いて、頭を立てる。
  2. 胸を開いて、脇を閉める。
  3. 丹田を意識。
  4. 腿を上げる。膝を上斜め前に出す。

以下、順に細かく見ていきます。

1. アゴを引いて、頭を立てる

これは小出監督の本にも書かれていたことですが、疲れて呼吸が苦しくなってくると、よりたくさん空気を吸い込もうとしてアゴが上がってしまいます。すると体勢が崩れて、余計に疲れやすくなってしまう。悪循環です。

なので気づいたときにはまずアゴを引きます。引いたついでに頭も「立てる」。頭のてっぺんから糸がピンと張っているイメージです。背筋もスッと伸びて、軸ができる感覚があります。

2. 胸を開く

頭の次は胸です。アゴを引くだけだと依然として呼吸は苦しいので、胸を開きます。前にグッと押し出すイメージで、苦しさが抜けて気持ちよくなります。ついでに肩甲骨も閉じるので、上体が安定します。

胸を開くと一緒に脇も開いてしまうことも多いので、ちゃんと閉じることを意識します。脇を閉めると、腕の位置が安定して一気に走りやすくなります。

3. 丹田を意識

上半身が安定したら、意識を下のほうへ移します。胸や脇ばかりを意識していると、背中や肩に力が入りすぎて、次第に凝ってくるからです。

上体の回転 (左右の振り) と骨盤の連動を確認しながら、丹田 (下腹部) に意識を集中させていきます。胴の回転を受け止める「支点」になるようなイメージです。

4. 前に進もうとしない

脚にも多少注意を払っておきます。を数回高く上げて、刺激を与えます。膝を上斜め前に出すように脚を運ぶことを意識します。

ついでにストライドを狭くして、前に進もうとしないように心がけます。極端なはなし、足踏みしているようなイメージです。

アゴと丹田を意識することで、上体が前に軽く傾くので、あとは勝手に前に進んでいきます。前に進むことよりも、フォームを安定させることに集中すればいいのです。

ストライドも気がつくと広くなっていて、それだとスピードが出すぎてしまいます。意識としては「狭い」くらいがちょうどいいです。

腕でペースをコントロール

ペースは腕の振りでコントロールできます。振るとゆうよりは「引く」イメージ。しっかりと後ろに引けば、ペースを上げることができます。逆に抑えたいときは、リズムにだけ注意して、振ってる感覚はないくらいまでサボらせてしまいます。

以前は腕や手の高さに注意していましたが、最近はほとんど気にしなくなりました。

まとめ

以上をもう一度まとめます

  1. 苦しいときこそアゴを引く。頭のてっぺんから糸が張っているイメージ。
  2. 胸を開くと気持ちいい。脇はしっかり閉じる。
  3. 肩甲骨と骨盤の連動を感じながら、丹田に集中。
  4. 腿を上げて膝を出す。前に進もうとしない!
  5. 腕の引き加減でペースをコントロール

上記のポイントは始終気にしているわけではなくて、気づいたときに確認する程度です。気にしすぎると返ってぎこちなくなってしまいます。信号や給水で立ち止まってから走り出すときや、ペースを上げたい (あるいは落としたい) ときにチェックするようにしています。

理想的なフォームはひとそれぞれ。自然なフォームが一番だと小出監督も言っておられました。

が、日々走っているとその自然なフォームがわからなくなってしまうことがあります。そんなときに、自分なりのチェックポイントを意識しておくと、修正もしやすいです。

ランニングフォームのチェックリスト、作っておくと何かと役に立つかもしれません。