日刊コタノト。

ランニングと「食」を中心とした日々の雑多な記録を綴るノート。

サブ4.5のレースペースって何分何秒なんだっけ?

本日のメニューは5kmレースペース走です。これまで背伸びしてサブ4ペースのキロ5分半で走ってきましたが、このペースでフルを走り切るのはどーやらまだムリっぽい、てことがわかったので、目標をサブ4.5に下方修正しました。

ところで、サブ4.5ペースって1km何分何秒なんだっけ?

サブ4.5ペースをおさらい

確か以前に読んだ「小出本」に、ペースと完走タイムの一覧表が載っていたよなあ、てのを思い出したので、さっそく見てみます。

この本の。

このページ (図5-1) 。

ふむふむ、6分20秒/kmだと完走タイムは4時間27分14秒で、6分半/kmだと4時間34分16秒なんですね。自分でも計算してみたところ、より厳密には6分23秒で4時間29分21秒、6分24秒で4時間30分3秒、でした。3秒遅れで達成できなかったら悲劇だな……。

ところでサブ4ペースは5分40秒/kmなんですが、金哲彦コーチは余裕を持って5分半ペースを推奨されています。つーことはサブ4.5でも10秒くらい余裕をみたほうがいいってことですね。

とゆうことで、6分10秒から15秒くらいを目指して走ることにします。現状、カラダの動くに任せて何も考えずに走ると、だいたい5分40秒くらいのペースを刻んでしまいます。これよりも30秒ほど落とさないといけないんですね。はてさて巧くできるかな……。

3/5のRUN: RP5km走

  • 本日の走行距離: 5.23 km
  • 本日の平均ペース: 5"52 /km
  • 今週の走行距離: 17 km
  • 今月の走行距離: 30 km

そこそこ抑えたつもりでしたが、それでもまだちょっとだけ早いです。

ラップはこんな感じ。

初っ端突っ込みすぎてしまって、以降必死に抑えるって感じでした。競馬でゆうところの「掛かる」ってやつですね。

まあレースだと序盤はどうせ渋滞するでしょうから、飛ばしすぎる心配はないと思います。が、そんでも油断は禁物です。道が開けたときに、それまでの遅れを取り戻そうと焦って突っ込みそうで怖いです。

本番でも引っ掛からないように、心の中にクリストフ・スミヨン騎手を飼いましょう。てゆうか乗って欲しいむしろ。

2km以降は概ね5分50秒台に抑えられましたが、そんでも目標よりは10秒以上早いです。距離が長くなったときに、この10秒がどんくらい重くのしかかってくるのか……。怖いなあ。

むしろ前半を6分10秒前後で進んで、後半を今日くらいのペースで走る、てのが理想的なネガティブスプリットなんですが、そんなにうまくできないんだよなあ笑。つか後半ペースアップできた試しがねえ!

まあペースアップはムリでも、何とか止まらずに最後まで走り切れるようにしたいものです。そのためにも前半抑える訓練をがむばろー。

5kmを過ぎてからの200mほどはオマケだったので、リミッターを外してペースアップしました。WSみたいで気持ちよかったー!良い刺激になるので、疲れすぎない程度に今後も取り入れていこーと思います。

五丁目煮干し

わが街中野に新しくできたつけ麺・油そば専門店「五丁目煮干し」に行ってきました。

煮干しの風味に癒されて、気づいたら濃厚スープも (割りスープで) 全部飲んでしまいました。レースが近いのにこんなに食べてだいじょぶなんでしょうか……。美味しかったからまあいいか笑。

油そばも気になります。が、それは完走した後のご褒美にとっておこう!とか言いながら景気づけとか言い訳つけて食べにいっちゃいそうで怖いです。