日刊コタノト。

ランニングと「食」を中心とした日々の雑多な記録を綴るノート。

良い睡眠の心がけ

睡眠のリズムがだいぶ整ってきました。心がけていることをまとめてみます。

昨年末あたりからバグっていた睡眠のリズムですが、ここ半月ほどは、なぜかうまく回るようになってきました。

良い睡眠 (と早起き) のために心がけていることを、この際なのでまとめておこうと思います。

項目は5つ、ポイントは「スマホとの距離感」です。れっつごー。

必要な睡眠時間を知る

ぼくは睡眠時間の記録をコツコツ取っていて、かれこれ2年分くらいログが溜まっています。

トータルの平均てどれくらいなんだろう、てのが気になったので調べてみたところ、8時間10〜20分でした。

一般的な平均からするとちょっと長めですが、ぼく自身の感覚とはわりと合ってるように思います。

必要十分といいますか、日々無理なく過ごすにはこれくらいは寝たい、とゆう時間がこれくらい、てことです。

たとえば7時間半くらいで起きられないこともないですが、その睡眠時間で3日ほど過ごすと無理が出て、4日目くらいに9時間半以上寝てしまったりします。

これは何となくリズムが悪いです。それなら毎日8時間ちょっと寝たほうが、ばらつきも少なくていいように思います。

これまでは無理して睡眠時間を短くしようとして失敗していましたが、思い切って8時間前後寝るようにしてみたところ、うまいこと回りはじめました。

一般の平均とは、個人差によるばらつきが前後1時間はあると思いますし、自分がどれくらい寝たい (寝るべき) のか、てことを知っておくことが大切かなと思います。

ぼくは記録を取るのに以下のiPhoneアプリを使っています。

aTimeLogger

aTimeLogger

  • Sergei Zaplitny
  • 仕事効率化
  • 無料
Sleep Cycle alarm clock

Sleep Cycle alarm clock

  • Northcube AB
  • ヘルスケア/フィットネス
  • ¥100

あとで振り返りやすいように、アプリで計測したログはExcelシートにもペタペタと打ち込んでいます。慣れてしまえば毎日1分もかからないような作業です。

夜、スマホやパソコンを遠ざける

寝ようと思ってベッドに入ってから、ついついiPhoneを見てしまっていることがあります。あるいは寝るまえに何となくPCをつけて、ダラダラとネットサーフィンをしたり。

気づくと平気で1時間くらい経ってたりしますし、頭も冴えてしまってかえって眠れなくなってしまいます。

そこで、夜20時以降は極力PCを見ないで過ごしてみることにしました。ベッドに入ってからも、ログアプリを設定したらiPhoneは見ないように心がけています。

これがなかなか効果的。今までなかなか寝つけないことも多かったんですが、最近はほとんど悩まなくなりました。

睡眠中はオフライン

ログを取るため枕元にiPhoneを置いています。そばにあると「ついつい」いじりたくなってしまうのがiPhoneiPhoneたる所以。我慢しようと思っても気づいたら見てた、なんてことになりかねません。

そこで寝ている間は思い切って「機内モード」にすることにしました。SNSやネットは全部見られなくなります。

どうせ緊急の連絡が入ることもないですし、何の問題もありません。

むしろ夜中に目覚めたときに、時間確認しようと思ってiPhoneを見たらメールが入ってて、気になって見てたら余計に目が覚めてきて、などとゆうヒドいパターンに陥らなくて済みます。

夜中に見たところでどうせ返信もできない (しない) のですから、朝確認すればいいんです。

朝ならば、メールを読んで目が覚めるのはむしろ大歓迎。メール確認のおかげで早起きできてるようなところもあります笑。

ぼくは使ったことないですが、iPhoneには特定のひとからの連絡だけ通す「おやすみモード」とゆう機能もあります。緊急連絡用にこちらを利用するとゆう手もあります。

ただこれだとオンラインは維持されるので、「ながらスマホ」は自分の意志で何とかするしかないですが……。

ランダムアラーム, アラームサイクル, スヌーズ

先に紹介したiPhoneアプリ「Sleep Cycle」には、ログをとる以外にもさまざまな機能があって重宝しています。

「ランダムアラーム」はアラーム音をランダムに流してくれます。

これまでは「ミュージック」に入っているお気に入りの曲をアラームにしていました。

ただこれだと音に慣れてしまうのか、アラームを無意識に切ってしまって、切ったことにも気づかずにそのまま二度寝、とゆうケースが頻発していました。

ランダムにしてからはそんなこともなくバッチリ起きることができています。お気に入りでも何でもない曲なので、気になって起きる、てのもあるのかもしれません (心地のいいサウンドではありますが) 。

「アラームサイクル」は、指定した起床時刻の30分前 (何分前からかも指定可能) から、睡眠のサイクルが浅いタイミングでアラームを鳴らしてくれる機能です。

長らくOFFにしていた機能なんですが、また復活させてみたらなかなかイイ感じです。

「アラームサイクル」をONにしておくと「スヌーズ」が働いてくれるのもうれしいです。もうちょっとだけムニュムニュしたい、なんてときもありますからね。

ちなみに「ランダムアラーム」にしておくと、「スヌーズ」で鳴るアラームもランダムになるみたいです。二度寝防止、徹底しています。

眠いときは無理をしない

前日寝るのが遅くなったときや、疲れていてどーしてももっと寝たいときなどは、可能ならば無理して早起きをしないようにしています。

眠いときはカラダが睡眠を欲しているわけですから、疲労回復に努めたらいいと割り切ることにしています。

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といった心がけで、最近は良い睡眠サイクルを回せている実感があります。

だいたい21時ごろの就寝で、5時前後に起きています。ここ2週間ほどの平均睡眠時間は8時間10分ほど。ほとんどが7時間半から8時間半の間に収まっていて、ばらつきも小さいです。

心がけはどれも大して難しいことではない (記録はちょっと面倒くさいかな) ですし、無理も感じていません。これからも続けていきたいです。

朝昼夕3つのことを心がければOK!  あなたの人生を変える睡眠の法則

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誰でもできる! 「睡眠の法則」超活用法

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